練習ではよい感覚で弾けるのに、ピアノ演奏の当日や、自分の順番が近づいてきたとき、ピアノの前に座ったときに、このようなことはありませんか？
- ドキドキが止まらない
- 手の震えが止まらない
- 足の震えが止まらない
- 頭が真っ白になる
- 手汗が止まらない
ピアノ演奏をする上で、上記のことはどれも解決したい問題ですよね。
僕も、発表会で自分の出番になった時に、手が震えてしまって思うように弾けなかった経験をしたことがあります。
ここでは、上記の中でも手の震えが止まらない方に向けて、手の震えの原因と対策方法を紹介していきます。
緊張するとなぜ手の震えが起きるの？
多くの方が何かしらの緊張を経験したことがあると思います。そして、可能だったら緊張せずに過ごしたいと思っているのではないでしょうか。
実は、緊張は決して悪いものではありません。ほどよい緊張は、最高のパフォーマンスを発揮してくれるんです。
では、緊張はどうして起きるのでしょうか。
緊張には、自律神経のバランスが関わっていています。バランスが崩れると、筋肉が緊張して震えたり、顔が赤くなったり、心臓がドキドキしたり、汗をかいたりと体に反応が現れます。
個人差はありますが、どんな人でも不安を感じることはありますし、まったく緊張していないように見える人でも手に汗をかいていたりするものです。
プロのピアニストでも、緊張をしているみたいです。なので、安心してくださいね。
緊張を解消して手の震えを止めるにはどうしたらいい？
一言でいうと、「自分以外に注意を向けて、緊張と上手に付き合うことが一番の解決策」です。
緊張と上手に付き合うためには、緊張を極端に隠そうとしないことが大切です。
緊張することはごく普通の反応なので、「緊張してはいけない」「絶対に隠し通さなければならない」と思う必要はありません。
「緊張していることはバレてもいい、相手に分かってしまってもいい」と思えるようになると、不安は和らいでいきます。
また、「周りから自分がどう見えているのか」という自意識が過剰になると、誰でも不安になり、緊張してしまうものです。
緊張しやすい人は特に、不安や緊張を隠そうと自分の体やイメージに注意を向けすぎてしまいがちですが、自分のことばかりを意識するのではなく、他の物事に意識を向けることで、不安や緊張を和らげることができます。
時間をかけて改善する方法や、その場でもできる対策がありますので、ご紹介していきます。
時間をかけて根本的に改善していく方法
緊張のメカニズムを知り、マインドを書き換える
緊張するというマインドの裏には下記のような心理が働いています。
- 間違ったらどうしよう⇒間違わない自分が前提
- 上手く弾かないと⇒上手く弾く自分が前提
- みんなが見ている⇒ものすごく注目されている自分が前提
こういった考えをお持ちではないですか。
しかし、一度冷静に考えてみてください。
自分が他人の演奏を聴くときに、じっくり聴いて「あっ。今、ここ間違えたな。」とかに注目をしますか。
音楽家は別ですが、ほとんどの人は、演奏を聴いていてなんとなく感想を持つ程度なのではないでしょうか。
少なくとも、他人のミスをずっと覚えている人はいないはずです。
もし、緊張してきたら、このようにポジティブに考えることをクセづけていくとよいでしょう。
- 間違わない方が奇跡。間違っても次を弾こう
- 自分の今の力以上の何がだせる？今できることをしよう
- 人はそれほど他人に興味ないから大丈夫
ありのままの自分を受け入れて、自分が今できることをやるという脳の中の書き換えをしていくことで、自分以上でもなく自分以下でもないという緊張しないマインドセットが出来上がっていきます。
自己肯定感を上げる
自己肯定感とは、「ありのままの自分を好意的に受け止める感覚」のことです。自己肯定感を高めることで、主に下記のことを得ることができます。
- 前向きになれる
- 自分の軸が見える
- 他人に寛容になれる
自分自身を変えることができるので、緊張を和らげるだけでなく、他の場面でもメリットを感じられそうですね。
自己肯定感の高め方をご紹介します。
- 短所を前向きに変換する
- 「自分のいいところ」を書き出す
- 感情をありのままに書き出す
- 否定的な言葉を口にしない
- 我慢しない、わがままを言う
- 体の姿勢を正しくする
上記の全てができなくても大丈夫です。できることから取り入れてみるのがおすすめです。
他人の目を気にするのではなく、自分ファーストで自分自身を大切にすることが、自己肯定感に繋がります。今まで感じなかった新しい可能性に出会えるかもしれません。
短時間で一時的に緊張を和らげる方法
ボックスブリージング
アメリカ海軍の特殊部隊・ネイビーシールズで、強烈なプレッシャーやストレスにさらされた状態でも平常心を保つために取り入れられている呼吸法です。
リラックスするわけではありませんが、緊張にさらされていて身体症状が出にくいようにする効果が期待できます。
ボックスブリージングのやり方
- ゆっくり息を吸う（4秒）
- 息を止める（4秒）
- ゆっくり息を吐く（4秒）
- 息を止める（4秒）
ツボ押し
ツボを使って気持ちを和らげれば、ストレスをうまく流せるようになり、重い気分が軽減できます。ここでは、緊張を和らげる5つのツボを紹介します。
緊張を緩和するツボ5選
労宮（ろうきゅう）
場所：手のひらの中央。手を握ると中指の先端が手のひらに当たるところ。
緊張してドキドキするというのは、心臓からくるものです。緊張を感じるときはまず、心臓に関連するツボを押してあげるといいようです。
目の前の緊張感があるときや、あがり症な人に即効性のあるツボです。
大陵（だいりょう）
場所：手のひらを上にして、手首の曲がりジワの真ん中のところ。
脳の緊張が強く出る人におすすめです。緊張したときの即効性とともに、日々蓄積する緊張を緩めてくれます。また、お風呂の中で大陵をじわっと押すことでリラックス効果も高まります。
光明（こうめい）
場所：外くるぶしの高いところから親指を横にして5本分上がったあたりの筋の間。
胆のうに関するツボになります。大きな決断で緊張するとき、物怖じせずにふるまいたいときに、光明のツボを押すのがおすすめです。労宮、大陵なども組み合わせてツボを活用すると良いでしょう。
壇中（だんちゅう）
場所：左右の乳頭を結んだ中央。
緊張して思い詰めると「気」が集まる壇中の通りが悪くなります。そこでツボ押しで壇中を刺激してあげると、イライラや動悸がおさまります。上述した「労宮」と共に心臓に関連するツボなので、併用すると相乗効果があって効果的です。労宮と壇中を併せて押しながら、ゆっくり深呼吸を10回くらいしてみればかなり緊張がほぐれてくるでしょう。
上星（じょうせい）
場所：顔の中心、髪の生え際から2㎝ほど上がったところ
緊張して、のぼせたような感じがしたり、頭が回らなくなってきたときは、上星を押すとよいでしょう。
マインドフルネス 瞑想
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。「心ここにあらず」の状態から抜け出し、心を「今」に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
心を「今」に向けたマインドフルネスの状態に到達する手段として、瞑想が行われます。マインドフルネス瞑想は、脳を活性化させ、ストレスをたまりにくくしたり、仕事のパフォーマンスを上げる効果があり、医学やビジネスの世界で大きな注目を集めています。
マインドフルネス瞑想には、大きく「意識を集中する瞑想」と「気を配る瞑想」の2つがあります。
ここでは、短時間で一時的に緊張を和らげる方法として、意識を集中する瞑想「呼吸の瞑想」をご紹介します。
- 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
- 息を吸ったときに、お腹や胸が膨らむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸をする。
- 息を吐いたときにお腹や胸が縮むのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。
セルフコンパッション
セルフコンパッションとは、自分への慈しみを意味し、他者を思いやるように、自分自身のことを大切に思うことです。
誰かを思いやって共感して慈しむと、その人は自信を持てるようになります。それを自分自身にしてあげることで、自己肯定感を上げる方法です。
演奏に自信がなくなる…そんな人は色んなネガティブな経験から自己肯定感が低くなってしまっていることも原因の一つとして考えられます。
演奏に対して、下記のようなことを感じていませんか。
- どんなに練習を積んでも自信が持てない
- 演奏でミスをするのが怖くて仕方がない
- 演奏することに不安を感じてしまう
セルフコンパッションを取り入れることで、上記のような不安を解消して、自信が持てるようになります。自信を得られると演奏に対して前向きになることができます。
「自己肯定感は、作ることができる！」この様に考えられるようになると、演奏することも楽しくなっていくでしょう。
セルフコンパッションでは、上記の３つのようなことを感じているときには
- 自分の良いところを認める
- 誰でも失敗するんだということをわかる
- 今に集中する
このようにして自己肯定感を高めていきます。
セルフコンパッションは、自分のありのままを受け入れて、フラットでいることです。
本番当日でもできる方法
体を温めておく
「体を温めておく」と聞くと、冬を想定する人が多いと思います。じつは、夏でも必須なんです。なぜなら、意外とエアコンで室内が冷え切っている場合があるからです。なので、体を温められるカイロや上着は必ず持っておきましょう。冷えると指が動かなくなり、緊張が増します。
イメージトレーニングしながら指を動かす
自分の弾く曲を思い浮かべたり、聴いたりすることなど、普段と同じようなことをしましょう。本番が近くなると自分の曲を聴いたり、頭でイメージしたりしますよね。それを本番前にもしましょう。自分の世界に入り込むとちょっと余裕が出てきます。
他人の演奏を聞かない
他人の演奏を聴くと不安になる確率が上がります。自分以外の人の演奏は、上手に聴こえるものです。
おすすめしてよいかわかりませんが、自分の順番が近づいたり、気になる方の曲は聴かないという手もあります。緊張が増したり、自分も頑張らなきゃと思ったりします。なので、自分の出番の直前だったら、他のことを考えたり、自分の曲を思い描いたりするのがよいでしょう。また、直前でなければ、聞こえない場所に移動するのもよいでしょう。案外、これは大事なことです。マナーとしてはあまりいいことではないかもしれませんが、こっそり移動して自分を整えるのもありです。
リラックスできる何かを決めておく
例えば、噛む動作は、副交感神経が優位になるので、リラックスすることができると同時に集中力を高めることができます。お腹がいっぱいになってしまうと、今度は消化に集中してしまうため、眠気を引き起こしてしまいます。なので、おすすめはスルメかガムです。
また、好きな香りをかぐのもよいでしょう。例えば、いつもピアノを練習している部屋と同じ香りを、ピアノ発表会の舞台の上でも嗅ぐことができれば、緊張がいくらか和らぐでしょう。曲のイメージに合う香りを見つけておくのも良いですね。オレンジなどの柑橘系の香りには、緊張をほぐす効果があるので、柑橘系の香りを準備しておくのもいいですね。
舞台に上がって一礼し椅子の調整をした後に、一息ついて客席を見る
見てみるとわかると思うのですが、舞台上から客席って顔が見えません。なので、舞台から客席を見ることで、不安がなくなる場合もあります。舞台から客席を見てから、一息つくことで、集中力が高まり、ほどよい緊張感で自分の曲を弾くことができます。
ピアノを弾く人が、ハンカチで鍵盤を拭いたり、椅子に座って目をつぶったり、一息ついたり、という場面をみたことありませんか。これらは、大事なことだったりするのです。
指が震えたら、「指が震えてる」と思う
今の状況を受け止めることが大切です。指が震えているのでしたら、「指が震えている」と思うことが大切です。そして、「震えてても大丈夫。できる！最後まで弾いてみせる！」というくらいの強い気持ちで望むことが大切です。
失敗しても気にしない
本番中に出してしまった音を消すことはできません。「あらあら」的に考え、弾き続けましょう。人間ですから間違うこともあります。とにかく、間違っても間違ったと見せなければどうにかなる場合もあります。コンクールだとバレてしまう可能性はありますが、止まってしまうよりいいと思います。また、止まってしまったとしても、気にせずに最後まで弾ききることが大切です。
ネガティブな考えが出てきたら「大丈夫」とポジティブな言葉を使い打ち消すか受け入れる
個人差が大きいと思います。本番直前や、弾き始めたら、逃げ出すこともできません。ネガティブを打ち消すか受け入れるしかないですよね。
緊張しても大丈夫です。みんな緊張しています。案外、緊張がいい曲を作り上げることもありますので、緊張を上手に活用しましょう。
緊張が出てきたら「やった！うまくいくんだ！」と思うのもありです。ピアノのコンクールや発表会で緊張した経験は、別の場所でも活かされてきます。
まとめ
緊張は個人差があり、その理由も1つというわけではありません。プロのピアニストでも緊張はするものみたいですね。
ただ、緊張を感じない人もいますが、それは、じつのところ、その人の中で緊張を別のものに変換することが出来ているのです。
緊張をうまくコントロールすることができれば、やる気やリラックスした集中力に変わります。
緊張とうまく付き合って行くためには、緊張の正体を知り、自分が十分であると思えるくらいしっかりと練習を積んで、メンタルトレーニングも取り入れて場数を踏んでいくことも大切です。
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