「人一倍練習をしているけど、人前になるとどうしても緊張してしまう」
「本番で失敗してしまうのではと思うとひどく憂鬱な気分になる」
「足の震えを止めようとすると、かえって震えが止まらなくなる」
この記事を開いた方は、このような経験があるのではないでしょうか。
緊張すると、足が震えてしまいせっかくの演奏がボロボロになるなんてことも。
「もうすぐ本番で緊張が止まらない」
「いろいろ試しても、本番になると緊張してしまう」
そんな方に、この記事では”本番前”でもできる緊張を緩和し、足の震えを止める方法を解説します。
記事を読めば、ピアノ演奏での足の震えから開放され、楽しく演奏することができますよ。
ぜひ、この記事の内容を活用してみてください！
- なぜ緊張して足が震えるか
- 緊張を解消して足の震えを止める即効性の高い方法
- 緊張の対策方法
なぜ緊張して足の震えが起きるの？そのメカニズムとは
なぜ緊張して足が震えてしまうのでしょうか？
結論を言うと、自律神経のバランスが崩れることで起きるのが、動悸や震えといった症状です。
人間は、不安や緊張などのストレスを感じると、「ノルアドレナリン」という物質を分泌します。
適度な分泌なら、パフォーマンスの向上に役立つのですが、過剰に分泌されると自律神経のバランスを崩してしまいます。
この物質が過剰に分泌されることで、交感神経という自律神経の一部を刺激してしまい、動悸や震えが起きるのです。
過度の緊張を防ぐのに大切なことの一つは、必要以上にストレスをかけないこと。
緊張してから、「失敗したらどうしよう」などと考えると、自分に意識が向いてしまい、さらに緊張することになるでしょう。
緊張自体は悪いことではありません。人によって緊張しやすい・しにくいはありますが、緊張はプロのピアニストにも起こる自然な反応です。
緊張しても慌てずに、自分ができる対策をするようにしましょう。
本番前でも試せる！緊張を解消して足の震えを止める方法
できる限りの練習をしても、本番になると緊張してしまうことがあるでしょう。
そんなときに、その場で緊張を解消できる方法を知っていると知っていないとでは、心の余裕が大きく変わってきます。
そんな、緊張を解消する方法について解説します。
- リラックスできる香りをかぐ
- 考え方を変える
- 緊張緩和に効くツボを押す
- 好きな本を読む
- 音楽を聴く
本番前にもできる方法なので、困ったときに試してみてください。
リラックスできる香りをかぐ
香りには多くの効果があり、かぐことでリラックス効果を得られるものもあります。
香りは古くから病気や傷を癒すのに利用されていて、現代でも香りの力はスポーツや医療などのさまざまな場面で使われています。
そんな香りのなかでも、
- ラベンター
- ローズウッド
この2つは、リラックス効果があることで有名です。
どちらの香りも鎮静効果があり、かぐことで心が落ち着きます。
プロのピアニストにも、ハンカチに好きな香りを付けておいて、本番前にかいでいる人がいるそうですよ。
ラベンダーは、フローラルな花の香りで柔らかい印象。
ローズウッドは、バラのような甘い香りが特徴。
まずは、気になった方の香りから試してみることをおすすめします。
用途としては、ハンカチに精油（エッセンシャルオイル）を1滴付けておくのがおすすめです。
また、本番前にリラックスできる香りをかぐのも有効ですが、更に効果を上げる方法があります。
それが「条件付け」です。
条件付けとは、本来は関係のない行為に、特定の反応を起こすようにすること。
有名なのが、犬に餌をあげる前に鈴を鳴らすことを繰り返したら、そのうち、鈴を鳴らすだけでよだれがでるようになったという実験です。
具体的な方法は、リラックスするという反応の前に、好きな香りをかぐようにしてみてください。紹介した香りでも、それ以外でも構いません。
例えば、お風呂に入る前や寝る前にかいでみるとよいでしょう。入浴や睡眠をしているときはリラックスするので、条件付けするにはピッタリです。
これを繰り返すことで、香りをかぐとリラックスするということを体が覚えてくれます。
ぜひ、本番直前だけでなく、普段の生活でも香りをかぐようにしてみてください。
考え方を変える
考え方を変えてみると、緊張や不安が嘘のようになくなってしまうことがあります。
具体的には、「他の人のためになることをしよう」と考えてみましょう。
最新の研究によると、このような向社会的・利他的な考え方をすることで、ストレスに強くなって不安や緊張が抑えられるそうです。
↓詳しくはこちらの記事から
そこで、ピアノを演奏するときに、「上手にピアノを弾けるか」でなく、「観客を楽しませよう」と考えてみましょう。
このように、自分の外に目を向けることで、緊張が和らぎ演奏を楽しむことができます。
他にも、緊張を解消する方法についてこちらの記事で詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。
【ピアノの演奏で緊張する人必見】即効性がある緊張しない方法を紹介!
緊張緩和に効くツボを押す
緊張を緩和するには、「神門（しんもん）」と「内関（ないかん）」というツボが効果的です。
「神門」は、押すと精神を安定させてくれ、緊張を緩和することができます。イライラや不眠などにも効果的なツボで、落ち着きを与えてくれるでしょう。
場所は、手のひらの小指側にある横シワの上です。押すだけではなく、温めることでも効果を得られます。
「内関」は、自律神経を整え、リラックス効果を得られるツボです。緊張の緩和はもちろん、不眠やストレス、吐き気などに効果があります。
場所は、手首のシワから指3本分離れた位置にあります。
ツボを押すときのポイントは4つ。
- 指の腹で垂直に押す
- 力加減は、「痛気持ちいい」と感じるくらい
- 3,4秒かけて押し、同じ時間かけて戻す
- 回数は1日に3～5回でそれ以上はやらない
ツボを押して痛いと感じるときは、不調のサインだそうです。「強く押した方が効果があるのかな」と思って強く押すと、筋肉が傷ついてしまうので注意が必要。
ツボは場所を問わずに試すことができるので気軽に試すことが可能です。緊張を感じたらぜひ試してみることをおすすめします。
読書をする
読書は、ストレスを軽減してリラックス効果を与えてくれます。
読書にはさまざまな効果があります。読書と言ったら、知見を広げてくれたり、頭がよくなるようなイメージがありますが、ストレスを解消してくれる効果もあるのを知っていましたか。
読書のリラックス効果はとても高く、「ビブリオセラピー」という心理療法としても活用されているほどです。
僕は、もともとはあまり読書をする人間ではなかったのですが、試しに読んでみると面白く、ハマってしまったことがあります。
寝る前によく読んでいましたが、程よくリラックスできて、読んだ後は寝付きがよくなったと感じました。
ジャンル問わず効果があるようなので、気になった本を手にとってみてはいかがでしょうか。
音楽を聴く
音楽もまた、緊張や不安などのストレスを軽減してくれます。
音楽にリラックス効果があることは、数々の研究で証明されているのを知っていますか。
音楽を聴くと、脳内では、幸せを感じるホルモンが分泌されます。そのホルモンによって、ストレスが軽減され、リラックスすることができます。
好きな曲を聴くだけでも効果があるのですが、緊張や不安などのストレスが強い場面で最も効果を発揮するジャンルがあります。そのジャンルは、「メタル」です。
↓参考記事
ヘヴィメタルを聴くことは血圧を下げ、ストレスを軽減するのに役立つ 最新研究結果
ヘヴィメタルは「不安解消」に効く！ 手術中の外科医も好んで聴く “残酷な音楽” の力
おそらく、この記事を開いた方で、普段からメタルを聴く人は少ないのではないでしょうか。
僕は高校生の頃、ノイローゼ気味になっていたことがありました。毎日、学校に行くのがつらいなと感じていたのですが、最終的にはなんとか卒業することができました。
そんな高校時代によく聴いていた音楽がメタルだったのです。今思うと、激しい曲調の曲を聴いていたことで、ストレスを発散できて、なんとかやっていけたのかなと思います。
もちろん好みはあるでしょうが、一度聴いてみてはいかがでしょうか。
頭を振りながら聴いていると、段々と楽しくなってきますよ（笑）
本番で緊張しないために試したいこと3選
ここでは、緊張しないために試したいことを3つ紹介します。
- 場数を踏む
- 瞑想をする
- ポジティブなことを口にする
これらを実践することで、本番でも心の余裕を保つことができ、人前で堂々と演奏することができるようになります。ぜひ実践してみてください。
場数を踏む
場数を踏むことは、本番で緊張しないために有効な手段です。
本番で緊張してしまう原因として、本番の状況に慣れていないということが挙げられます。
場数を踏んでいくことで、人前で演奏するのに慣れ、段々とそれが当たり前のことになります。
そうなれば、緊張しすぎて演奏に支障をきたすということもなくなるでしょう。
まだ人前で弾く経験が少ないという方は、場数を踏むことでさまざまな経験値が得られるので、試してみてください。
まずは、家族や友人などの信頼できる人の前で弾くところから始めていくのがよいでしょう。
家族や友人なら、失敗しても何か言われることも少ないですし、練習にはうってつけです。慣れてきたら徐々に発表する場を大きくしていきましょう。
ただし、場数を踏んでも緊張してしまうという方もいるので注意が必要です。あがり症の人などはその可能性が高く、場数を踏むだけでは治らないことがあります。
どうしても緊張してしまう方やあがり症の方は、心療内科など、専門の方に相談してみるのがよいでしょう。
瞑想をする
瞑想を継続的に行うことで、緊張や不安などのストレスに強くなります。
最新の研究で、瞑想がストレスの耐性を強めてくれることが判明しました。
瞑想を行うことで、ストレスに対する処理が上手にできるようになります。
瞑想を行うことで、緊張したときにも上手く対処できるようになり、足が震えるなどのトラブルがあっても落ち着いて演奏できるようになるでしょう。
また、瞑想には他にも多くの効果があります。
- 集中力の向上
- 気持ちが前向きになる
- ストレスの軽減
- 睡眠の質を向上
瞑想は数回やるだけでも効果がありますが、継続することで、よりその効果を感じることができます。
瞑想にはさまざまな種類がありますが、ここでは「マインドフルネス瞑想」を紹介します。
ポイントは、「今ここ」に意識を集中させることです。
【マインドフルネス瞑想のやり方】
- 椅子もしくは床に座る（背筋が伸ばせればOK）
- 目は薄く閉じて、体をリラックスさせる
- ゆっくりと呼吸しながら、意識を呼吸に向ける
- 雑念が浮かんだら、「今自分はこう考えたんだ」と受け入れて、また呼吸に意識を向ける
初めは、1日に1分程度から始めてみて、慣れてきたら長くしていきましょう。
瞑想は続けることが大切です。自分にできるペースで続けてください。
ポジティブなことを口にする
メンタルトレーニングをすることで、自信がつき、人前でも自分の力を発揮することができます。
メンタルトレーニングとは、パフォーマンスの向上や問題解決のために、考え方やメンタルなどを育成することです。
先述した瞑想もメンタルトレーニングの一種です。そんなメンタルトレーニングの中でも、「ポジティブなことを口にする」ということについて紹介します。
ポジティブな言葉を言うことで、セルフイメージによい影響を与えることが可能です。
セルフイメージというのは、自分自身に対するイメージのことです。
セルフイメージは、さまざまな経験によって作り上げられています。その中には、自分自身に投げかける言葉も影響しています。
そのため、普段からポジティブな言葉を口にだすことで、セルフイメージによい影響を与えて、自信がつきます。
リフレーミングを使う
ネガティブな考えが浮かんだときは、リフレーミングを用いてポジティブな考えに変換しましょう。
リフレーミングとは、枠組みを変えること。要するに、物事の捉え方を変えることです。
例えば、コップに半分のジュースが入っているときに、「あと半分”しか”ない」と考えると少し残念な気持ちになると思います。
それを今度は、「あと半分”も”ある」と捉えると、ちょっと嬉しく感じますよね。
このように、捉え方を変えてあげることで、物事をポジティブに受け入れることができるようになります。
初めは大変ですが、慣れてくると早くできるようになってくるので、試してみてください。
↓リフレーミングの詳しいやり方はこちらの記事から
まとめ
この記事では、緊張を解消して足の震えを止める方法について解説してきました。
緊張して足が震えるのは、自律神経のバランスが崩れるからです。
本番前に緊張を止める方法を5つ紹介しました。
【本番前に試せる緊張を解消して、足の震えを止める方法】
- リラックスできる香りをかぐ
- 考え方を変える
- 緊張緩和に効くツボを押す
- 好きな本を読む
- 音楽を聴く
また、本番で緊張しないためのトレーニング等の対策もあわせて紹介しました。
【本番で緊張しないために試したいこと】
- 場数を踏む
- 瞑想をする
- ポジティブなことを口にする
ピアノを演奏するときに、緊張して足の震えが止まらないとパニックになってしまいますよね。
この記事で紹介した方法を試してみて、自分に合った方法を探してみてください。
この記事がお役に立てたら嬉しいです！ぜひ素敵なピアノライフを送ってください！
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